ロードバイクトレーニング&レコーディング372日目

サンスポーツ行き始めて約1ヶ月ですが、有意義に過ごせます。

まったく無理だと思っていたクロールも比較早く泳げるようにはなり(長距離は無理だけど)、毎週末が楽しみにです。

筋トレの方は徐々にメニューと回数(セット数)と重量を上げて行ってます。

胸、背中、腕、腰、腹筋、わき腹、背筋、太もも前部、太もも裏、お尻、ふくらはぎを各3セット15回ずつ、も~無理!!というギリギリの重量でやっとります。

筋肉痛も初回から比べたらそれほどきつくなくなってきてます。

しかーし、いろいろ調べていると上記のトレーニングは速筋、最大筋力を上げるトレーニングのようです。

自転車に必要なのはやはり遅筋、筋持久力

なんせ何時間も走り続けるような競技。90ケイデンスで5時間走ったらそれだけで27000回もペダルをこぐことになります。

筋肉の出力そのものを強化するのも当然大事ですが、それに加えて一定の出力を長時間出し続けることも必須です。

さて、どうやって強化するかですが…

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■筋持久力のトレーニング方法

 重さ・・・100%の力のうち40~70%

 1セットあたりの回数・・・限界まで(MAX)

 反復回数(セット)・・・7セット

 セット間の休憩時間・・・2分くらい

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このような感じらしいです。

計算すると、現在3セットで限界に達する負荷でやっていますので、重量を半分強に落として「も~無理!!」となるまで30回でも40回でもやると。そしてそれを7セット。そしてインターバルは2分。

うーむ、1箇所だけでも30分くらいかかりそうですな(;´д`)

そんなにマシン占有してたら怒られるw

それに全11箇所やったらそれで5時間かよw

ここは重点的に「ヒルクライムを強化!」すると言うことで、やはり下半身+体幹の強化で行きたいと思います。

太もも前部とお尻、太もも裏(ハムストリング)、腹筋、背筋、この5箇所を筋持久力アップの対象にしましょう。

それらを各5セットそれぞれ限界もしくは40回で限界に達する重量に調整、インターバルは2分。

これなら1箇所約14分で終わるので1時間程度のトレーニングとなる・・・はずです。

金曜はジムで筋持久力トレーニング。土曜は自転車でロングラン(雨ならジムでランニングマシン)とジムで水泳。日曜は自転車でインターバルトレーニング(雨ならジムでボクササイズ)とジムで速筋アップトレーニング。

うむ、これで行こう(*´д`)

そしてもうひとつ重要なのはストレッチだそうです。

いつも参考にさせてもらっている「ヴァレンティーノ☆トレーニング」にも重要性が説かれています。

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空気力学的によりよい低いポジションを目指すサイクリストなら、トラック競技のライダーも、TTレーサーもふくめ、ハムストリングス筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、そのほか骨盤に付着する筋肉の柔軟性が必要になる。骨盤はサドルの上で傾斜することで、出力パワーの主要な決定要因となる。腰が地面に対し平らになっていると、大腿四頭筋と、大きな力を出すときに使われる殿筋をよりいっそう効果的に使えるようになり、出力パワーがあがる。ハムストリング筋と内転筋が固くなってしまっていると骨盤が後方へながれ、背中が丸くなり、殿筋から伝わる力が逃げてしまう。つまり、ハムストリング筋が固くなっていると、ポジショニングが理想的でもそれに影響されてしまい、パワーとスピードが落ちることになる。

また、柔軟性が増すほど、膝を曲げたポジションを保つのに費やすエネルギーが少なくてすむ。とどのつまり、ひとつの筋はそのアンタゴニスト(拮抗筋)が弛緩するのと同じ力で収縮するしかない。だからハムストリング筋が固くなっていなければ、カチコチの時よりも大腿四頭筋が素早く収縮できる。100分の1秒が無視できない世界では、この筋柔軟性のメリットはおろそかにできないのだ。

ファビアン・カンチェラーラはここでも、パフォーマンスにとっての筋柔軟性の確固たる重要性を体現する素晴らしい見本だ。彼は驚くべきプロレーサーのひとりで、立ったまま前屈して両手を床にぺったりつけることができる。

ファビアンはそのすぐれた筋柔軟性のおかげで深層筋や背筋、脚の筋収縮が増強されて一層パワフルな選手になったというだけでなく、筋柔軟性が低い選手と比べると、そのポジショニングを維持するのに費やす労力がはるかに少なくすんでいる。

このことは、ファビアンがTTや単独アタックに大変強いことを説明する沢山の理由のひとつに過ぎないが、決定的に重要な意味を持つ。もちろん筋柔軟性のメリットは、TTやトライアスロンにとどまらない。普段のロードバイクでレースに出ていて、アタックやスプリントをかけようとエアロポジションをとる時などにもたいへん効果がある。
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やっぱり必要だよね~柔軟性は!

ところがワタクシは体が人一倍硬いのです(つдT)

やらなきゃとは思っていますがどうも続かない…

そこでコイツを毎日やることにしました!





以前少しやったんですが確かに効果はある!

ジムでも重点的にしっかりやっていこうと思います。

がんばるべw

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■ロードバイクトレーニング&レコーディング

体重:90kg/体脂肪22%

昨日の運動:三本ローラー台44分(仮面ライダー響鬼10・11話)/消費カロリー450kcal

昨日のレコーディング  朝:みそ汁、里芋の煮物、ごはん/昼:おにぎり/晩:鶏すき、ウインナー、缶ビール2本、焼酎お湯割  合計:2200kcal

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